Blumenkohl kennen die meisten als Beilage mit heller Soße und ein paar Bröseln obendrauf. Kann man machen. Diese Woche ist er bei uns der Star der Woche, und ich wollte ihm eine Rolle geben, mit der keiner rechnet: Er wird zu Reis. Genauer gesagt zu gebratenem Reis, so wie ihr ihn vom Asiaten um die Ecke kennt, mit Ei, Frühlingszwiebeln, Sojasauce und Garnelen.
Was ist eigentlich Blumenkohlreis?
Blumenkohlreis ist nichts anderes als fein gehackter Blumenkohl. Ihr reibt ihn auf der groben Seite der Reibe oder gebt ihn portionsweise in den Zerkleinerer, bis die Stückchen etwa so groß sind wie Reiskörner. Der Strunk darf dabei mit. Der schmeckt genauso gut und landet sonst nur im Müll.
Warum das wirklich nach Reispfanne schmeckt
Der Trick ist die Hitze. Blumenkohl steckt voller Wasser, und wenn er bei mittlerer Hitze in einer vollen Pfanne liegt, dünstet er vor sich hin und wird weich. In einer richtig heißen Pfanne verdampft das Wasser sofort, die Ränder bekommen Farbe, und genau diese Röstaromen sorgen dafür, dass am Ende kaum jemand fragt, wo der Reis geblieben ist.
Leicht, aber trotzdem satt
Wer abends nicht so viele Kohlenhydrate essen möchte, ist mit Blumenkohlreis gut bedient. Eine Portion hat nur rund 13 Gramm Kohlenhydrate und dafür über 30 Gramm Eiweiß aus Garnelen und Eiern. Das macht satt, ohne schwer im Magen zu liegen. Und schnell geht es auch: Wenn alles geschnippelt ist, dauert das Braten keine zehn Minuten.
Grün oder weiß, ganz egal
Ein paar von euch haben diese Woche grünen Blumenkohl in der Kiste. Der schmeckt etwas milder und gart einen Tick schneller, funktioniert hier aber genauso gut. Zwischen den rosa Garnelen sieht er sogar besonders hübsch aus.
Keine Garnelen im Haus?
Garnelen sind kein Muss. Hähnchenbrust in kleinen Würfeln passt genauso, und für eine vegetarische Variante nehmt ihr einfach zwei Eier mehr oder gebratenen Tofu. Wichtig ist nur, dass alles schön trocken in die Pfanne kommt, damit es brät statt zu kochen.
Zutaten
- 1 Blumenkohl
- 400 g Garnelen, geschält
- 4 Eier
- 4 Frühlingszwiebeln
- 150 g TK-Erbsen
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer (2 cm)
- 4 EL Sojasauce
- 1 EL Austernsauce
- 1 TL Sesamöl
- 3 EL neutrales Öl
- Salz, Pfeffer, Chiliflocken
Zubereitung
Zuerst den Blumenkohl samt Strunk grob reiben oder im Zerkleinerer zu reiskorngroßen Stücken hacken. Nicht zu lange laufen lassen, sonst wird daraus Mus. Die Garnelen mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen, denn nasse Garnelen spritzen und bekommen keine Farbe. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und das Weiße vom Grün trennen. Das Weiße kommt zum Anbraten in die Pfanne, das Grün bleibt frisch für obendrauf. Knoblauch und Ingwer fein hacken.
Jetzt den Wok oder eure größte Pfanne richtig heiß werden lassen. Die Garnelen in 1 EL Öl etwa 2 Minuten braten, bis sie rosa sind, und dann herausnehmen. Sie kommen erst am Schluss zurück, sonst werden sie zäh. Danach die Eier verquirlen, in 1 EL Öl stocken lassen, in grobe Stücke teilen und ebenfalls beiseitestellen.
Im restlichen Öl Knoblauch, Ingwer und das Weiße der Frühlingszwiebeln kurz anbraten, bis es duftet. Dann kommt der Blumenkohlreis dazu. Bei hoher Hitze 5 bis 6 Minuten braten und nur ab und zu wenden. Je mehr Ruhe er bekommt, desto mehr Röstaromen entstehen. Bei vier Portionen lohnt es sich, in zwei Runden zu braten, denn in einer zu vollen Pfanne wird der Blumenkohl matschig. Die Erbsen in den letzten 2 Minuten mitbraten.
Zum Schluss Sojasauce und Austernsauce einrühren und Garnelen und Ei zurück in die Pfanne geben. Alles einmal durchschwenken, mit Sesamöl, Pfeffer und Chili abschmecken. Salz braucht ihr wegen der Sojasauce meist kaum. Mit dem Grün der Frühlingszwiebeln bestreuen und direkt aus der Pfanne servieren.